TOKSYCZNY PERFEKCJONIZM I LĘK: PERFEKCYJNY DUET
Toksyczny perfekcjonizm można porównać do „fobii” przed popełnieniem błędu lub bycia niedoskonałym. Perfekcjoniści często stawiają znak równości między porażką a brakiem własnej wartości. Przez to nie próbują nowych rzeczy i tracą okazje do nauki i rozwoju. Ponadto odczuwają paniczny lęk przed krytyką. Żyją w przeświadczeniu, że jeśli pozwalają innym dostrzec swoje wady, nie zyskają akceptacji. Zatem staje się jasne, że dążenie do perfekcji to sposób na uchronienie się przed krytyką, odrzuceniem i dezaprobatą.
TOKSYCZNY PERFEKCJONIZM – JAK OSWOIĆ SWOJE LĘKI?
Patrzenie swoim lękom prosto w twarz to jedna ze skuteczniejszych sposobów przezwyciężenia fobii. Metoda ta nosi nazwę „ekspozycja”. Na przykład najlepszym sposobem na przezwyciężenie lęku przed ciemnością jest stopniowe spędzanie czasu w pomieszczeniu bez światła, aby móc sprawdzić, że nie jest to tak okropne doświadczenie, jak początkowo sądziłeś.
Jak stawić czoło swoim lekom? Na początku może wydawać się to bardzo trudne. Bo chodzi o to, abyś popełniał błędy i sprawiał wrażenie niedoskonałego. Technika ekspozycji obejmuje również stopniowe konfrontowanie się z sytuacjami, których zwykle unikasz ze strachu przed porażką. Jak się czujesz po przeczytaniu tych słów? Jeśli pierwszy raz, spotykasz się z takimi radami, możesz pomyśleć „nie ma mowy!”. To naturalne. Jednak zobacz, ile możesz zyskać.
TOKSYCZNY PERFEKCJONIZM – KILKA ĆWICZEŃ NA ROZGRZEWKĘ
Skorzystaj z propozycji poniżej. Pamiętaj, że to tylko sugestie. Ważne, abyś dostosował je do swoich realiów życia i do obszarów, w których przejawiasz perfekcjonistyczne zachowania:
- Przyjdź na spotkanie 15 minut spóźniony.
- Zostaw na biurku widoczny bałagan.
- Noś pomięte ubranie lub część garderoby, na której widać plamę.
- Wyślij sms lub e-mail zawierający kilka błędów.
- Rozmawiaj na spotkaniu bez wcześniejszego przygotowania.
- Wypróbuj nową restaurację bez wcześniejszego sprawdzania opinii klientów.
Zanim poczujesz się wygodnie z popełnianiem błędów, minie trochę czasu. Nie zniechęcaj się, jeśli Twój niepokój nie zmniejszy się od razu. Po prostu ćwicz! Próbuj i powtarzaj ekspozycję tak często, jak możesz.
PROKRASTYNACJA – DRUGIE IMIĘ PERFEKCJONIZMU
Odkładanie rzeczy „na jutro” to popularna strategia ucieczkowa, z której korzysta perfekcjonista. Lęk przed popełnieniem błędu czy porażką urasta do monstrualnych rozmiarów i prowadzi do unikania danej czynności tak długo jak to możliwe. Perfekcjonista może tłumaczyć, że jeszcze nie zaczął wykonywać zadania, ponieważ „zbiera materiały”, „bada temat”. Rozciągnięta w czasie faza przygotowawcza to tarcza ochronna, za którą się chowa.
Z nagrania kilkuminutowego filmu na YouTube perfekcjonista potrafi stworzyć bardzo skomplikowane przedsięwzięcie i przygotowywać je przez kilka miesięcy. Nie mieści mu się w głowie, że może zrobić nagranie zwykłym telefonem. Perfekcjonista zanim ruszy z pracą, zmieni swój pokój w studio nagraniowe rodem z Hollywood. Zadba o doskonałe oświetlenie, mikrofon, aparat, tło… Wszystko musi błyszczeć i być dopięte na ostatni guzik.
Trudno sprostać tak wysokim standardom. Nic więc dziwnego, że perfekcjonista odczuwa lęk przed porażką i odwleka w nieskończoność wykonanie danego zadania. I przy tym zapomina o najważniejszym: droga do osiągnięcia mistrzostwa w jakiejkolwiek dziedzinie usłana jest porażkami. Dzięki błędom uczymy się, wyciągamy wnioski i wzrastamy.
SPOSOBY NA PROKRASTYNACJĘ
Podziel zadanie na mniejsze kroki. Załóżmy, że chcesz napisać książkę. Gdy Twój gadzi mózg słyszy zdanie „będę pisać książkę” – to na sam dźwięk tych słów bierze nogi za pas. To dla niego przerażająca wizja! Dlatego pamiętaj, aby każdy projekt podzielić na mniejsze części. W przypadku pisania książki zacznij na przykład od stworzenia roboczego spisu treści. Każdy rozdział możesz podzielić na podrozdziały. A następnie powiesz do siebie „teraz napiszę jeden akapit do podrozdziału mojej książki” – Twój gadzi mózg nie wpadnie w panikę, ponieważ to zadanie nie przybiera monstrualnych rozmiarów.
Wyznacz czas i nagrody. Koniecznie ustal, ile czasu poświęcisz na wykonanie zadania. Jeśli normalnie jakiejś czynności poświęcasz godzinę, tym razem skróć czas do pół godziny. Stwórz harmonogram z realnymi celami i terminami. Pamiętaj, że celem jest realizacja projektu, a nie uczynienie go perfekcyjnym! Zmiana naszego zachowania wymaga pracy, dlatego nagradzaj się za każdy mały sukces i skończony etap projektu.
Ustal priorytety. Perfekcjoniści często nie potrafią zdecydować, której czynności poświęcić najwięcej energii i wysiłku. Zamiast popatrzeć na cały projekt z lotu ptaka i rozeznać najważniejsze elementy, korzystają z żabiej perspektywy przez co zadanie wydaje się większe niż jest w rzeczywistości. Najważniejsze, aby ustalić które zadania są kluczowe, a które mniej istotne. Dzięki temu wiadomo, gdzie najbardziej się opłaca inwestować energię. Pamiętaj, że nie każde zadanie wymaga 100 procent Twojej uwagi i wysiłku.
TOKSYCZNY PERFEKCJONIZM TKWI W SZCZEGÓŁACH
Dla perfekcjonisty powiedzenie „diabeł tkwi w szczegółach” zyskuje nowe znaczenie i staje się przekleństwem. Na pierwszy rzut oka przesadna drobiazgowość może wydawać się oznaką skrupulatności, jednak w rzeczywistości ciąży niczym kula u nogi i nie pozwala wykonać danej czynności w normalnym tempie. Nadmierna ostrożność i pedantyczna dokładność znacznie wydłuża realizację zadania, które można wykonać w znacznie krótszym czasie.
Pojawia się tu również ryzyko ciągłych prób ulepszania rzeczy poprzez ponowne ich wykonywanie lub zadręczanie się błahostkami. Na przykład poświęcenie kilkudziesięciu minut na nadzwyczaj dokładne sprawdzanie krótkiego maila do szefa pod kątem możliwych literówek, błędów ortograficznych i braku przecinków w odpowiednim miejscu. Albo kilkakrotne przepisywanie sprawozdania ze spotkania, aby było „idealne”.
TOKSYCZNY PERFEKCJONIZM – PYTANIA POMOCNICZE
Jeśli wpadasz w pułapkę nadmiernej dbałości o szczegóły, oto pytania, które możesz sobie zadać:
- Czy to naprawdę ma znaczenie?
- Czego się boję? Co najgorszego może się wydarzyć?
- Czy to nadal będzie miało znaczenie jutro, za tydzień, za rok?
- Czy w tej sytuacji stworzyłem sobie niemożliwe do spełnienia standardy?
- Jakie korzyści odniosę, gdy obniżę swoje standardy? Może zyskam więcej czasu?
PERFEKCJONIZM – ZMIANA PODEJŚCIA
Jeśli zastanawiasz się, jak zmienić swoje podejście, zacznij od poluzowania standardów. Wiem – łatwo powiedzieć… Perfekcjoniści często uważają, że są do niczego, jeśli ich osiągnięcia nie są doskonałe. Przejawia się to myśleniem „wszystko albo nic”, co finalnie prowadzi do wielkiej frustracji.
1.Co możesz zrobić?
Zacznij praktykować. Ćwiczenie czyni mistrza, choć tu nie o osiągnięcie mistrzostwa nam chodzi. Wybierz dowolne działanie i zamiast dążyć do 100 procent, osiągnij 90, 80, a nawet 60 procent sukcesu. Zobacz, co stanie się, gdy wykonasz zadanie na 60 procent. Czy świat się zawalił z tego powodu? Zaobserwuj swoje odczucia i myśli w związku z tą sytuacją.
2.Pamiętaj, że obniżenie standardów to nie brak standardów.
Nie oznacza to, że od teraz zaczniesz robić wszystko na minimum swoich możliwości. Twoim cele jest ustalenie realnych celów oraz rozpoznanie, jakie koszty ponosisz w związku z zawyżonymi oczekiwaniami względem siebie. Czy z tego powodu cierpi Twoje życie rodzinne, zdrowie fizyczne, psychika? Świadomość ceny, jaką płacisz, może pomóc Ci w podjęciu odważnych kroków w kierunku zmian.
3.Czerp przyjemność z drogi, którą podążasz.
Koncentrowanie się na samym efekcie końcowym odbiera całą frajdę z działania. Zobacz, które czynności sprawiają Ci przyjemność i zanurz się w nie. Oceniaj swój sukces nie tylko pod kątem wyników, ale także pod względem tego, jak bardzo podobał Ci sam proces.
Zobacz też: 5 ran z dzieciństwa. Którą maskę zakładasz najczęściej? – aby zrozumieć, w jaki sposób rany z dziciństwa tworzą maskę perfekcjonizmu.
Jeśli czujesz, że chcesz wzmocnić swoje poczucie własnej wartości i nauczyć się stawiać granice w zgodzie ze sobą – zobacz, jak wygląda praca 1:1 ze mną. W tym procesie uczysz się rozpoznawać, kiedy perfekcjonizm przejmuje stery i krok po kroku wracasz do swojej autentyczności zamiast kontroli.
