Myśli automatyczne. Dlaczego warto prowadzić dziennik?

CO TO SĄ MYŚLI AUTOMATYCZNE?

Myśli automatyczne są szybkie, krótkie i ulotne. Jak sama nazwa wskazuje – pojawiają się z automatu poza naszą kontrolą. Jeśli są pozytywne, wspierają Twoje samopoczucie. Niestety, myśli automatyczne często mają charakter negatywny i są pełne zniekształceń poznawczych, czyli błędów w myśleniu.

WŁĄCZ SYGNAŁ ALARMOWY: Gdy czujesz zmiany w stanie emocjonalnym, a Twój nastrój się obniża, to sygnał, aby skierować reflektor samoobserwacji na swoje myśli. Sprawdź, czy Twój umysł nie włączył przycisku z negatywnymi myślami automatycznymi.

JAK ZDEMASKOWAĆ MYŚLI AUTOMATYCZNE? ZACZNIJ PROWADZIĆ DZIENNIK!

Zastanawiasz się, po co prowadzić dziennik? Jaki w tym sens? Nie wierz mi na słowo, że warto. Zacznij zapisywać swoje myśli i zobacz, jakich zmian w samopoczuciu doświadczasz. Bez wątpienia codzienna rejestracja negatywnych myśli automatycznych oraz emocji, które im towarzyszą to jedno z głównych narzędzi, które pomaga zatrzymać chaos w głowie i podnieść nastrój.

Data i czas oraz okoliczności (sytuacja)

Zanotuj, kiedy i w jakich okolicznościach zacząłeś czuć się gorzej. Zwróć uwagę, co wtedy robiłeś. W ten sposób zyskasz większą uważność w chwilach, gdy dochodzi do zmiany Twojego samopoczucia i wzmożonego ataku negatywnych myśli automatycznych. Dodatkowo informacje te wskażą „triggery”, które wyzwalają w Tobie niekontrolowane reakcje emocjonalne.

Krótko opisz, co się wtedy działo:, np. poprosiłam kolegę o pomoc – odmówił mi lub szef podczas zebrania zwrócił mi uwagę, że mam poprawić prezentację. Twoje samopoczucie mogło również ulec zmianie gdy odkurzałeś lub siedziałeś i piłeś kawę – pod wpływem Twojego wewnętrznego dialogu lub rozmyślań np. że jutro masz wystąpienie publiczne lub pod wpływem wspomnienia, gdy koleżanka podniosła na Ciebie głos. Podsumuj, co się działo tuż przed tym, jak zauważyłeś lęk czy obniżony nastrój.

Emocje i doznania fizyczne

Oceń siłę emocji (smutek, złość, lęk itp.) na skali od 0 do 100. Jeśli pojawiły się różne odczucia, zbadaj każde z osobna gdzie:

• 100 – najsilniejsza emocja
• 50 – umiarkowana emocja
• 5 – ślad emocji

Notowanie intensywności emocji sprawi, że zauważysz, jakich zmian doświadczasz z tygodnia na tydzień.

NEGATYWNE MYŚLI AUTOMATYCZNE

Gdy rozpoznałeś emocje i oceniłeś je na skali – czas przejść do głównego punktu programu. W dalszej części artykułu dowiesz się, jak rozpoznać negatywne myśli automatyczne i sprawdzić ich autentyczność za pomocą pytań pomocniczych oraz jak tworzyć i wykorzystywać myśli zastępcze.

NEGATYWNE MYŚLI AUTOMATYCZNE – PYTANIA POMOCNICZE

W prowadzeniu dziennika pomogą Ci pytania pomocnicze. Bądź jak Sherlock Holmes – czujny i uważny. Przede wszystkim pytaj, pytaj i jeszcze raz pytaj. Podważaj autentyczność negatywnych myśli automatycznych aż wejdzie Ci to w nawyk. Nie daj się zwieść podstępnym wzorcom i automatom. Zbadaj dowody „za” i „przeciw”. Pytania pomocnicze pozwolą Ci wytropić negatywne automatyczne myśli i odnaleźć wspierające alternatywy.

PYTANIE-KLUCZ: Czy to prawda? Czy ta myśl rzeczywiście jest prawdziwa?

DOWODY: Sprawdź, czy mylisz opinię z faktem.

• Jakie dowody (fakty i obserwacje) stoją za tym, co myślisz?
• Jakie dowody (fakty i obserwacje) przeczą temu, co myślisz?

Gdy popełniasz błąd, to nie znaczy, że „jesteś idiotą” czy „do niczego się nie nadajesz”. Każdy z nas czasem się myli. To naturalna ludzka rzecz. Jeśli przyłapiesz taką myśl na gorącym uczynku – zapytaj siebie: „Hej, czy rzeczywiście zawsze i wszędzie do niczego się nie nadaję?”. Poszukaj w przeszłości przykładów, czyli dowodów na to, gdy zrobiłeś coś dobrze.

INNA PERSPEKTYWA: Zmień punkt siedzenia, a zmienisz punkt widzenia.

• Czy Twoje spojrzenie to jedyna możliwa opcja? Jak widzi to Twój najlepszy przyjaciel?
• Jak będziesz postrzegał tę sytuację/wydarzenie za 10 lat?

Na każdą sytuację można spojrzeć z różnych perspektyw. Wystarczy, że zmieni się Twoje samopoczucie, a interpretacja tego samego wydarzenia staje się zgoła inna. Porównaj, jak reagujesz na przeciwności losu, gdy masz dobry humor, a jak toczy się Twój dzień, gdy wstałeś lewą nogą.

Warto spojrzeć na negatywne wydarzenie oczami najlepszego przyjaciela. Co by Ci powiedział w tej chwili? A co Ty powiedziałbyś jemu, gdyby był w podobnej sytuacji? Że „jest idiotą?” albo że „do niczego się nie nadaje”?

KONSEKWENCJE: Zobacz, jaką cenę płacisz.

• Czy ta myśl Cię buduje czy niszczy?
• Czy Ci pomaga w życiu czy przeszkadza?

Wspierające myśli dodają Ci skrzydeł. Sprawiają, że twórczo rozwiązujesz problemy. Negatywne myśli automatyczne odbierają Ci siły i rzucają kłody pod nogi. Jak masz realizować swoje marzenia i cele, gdy „jesteś idiotą” lub „do niczego się nie nadajesz”?

Takie myślenie skazuje Cię na klęskę. Na szczęście, ostateczny wyrok nie zapadł. Decyzja, po której stronie barykady staniesz – „za” czy „przeciw” – zależy od Ciebie. Zanim wydasz surowy osąd, zbadaj rzetelnie dowody.

NEGATYWNE MYŚLI AUTOMATYCZNE VS. MYŚLI ZASTĘPCZE

PRZYKŁADOWE WYDARZENIE: Zostałeś zwolniony z pracy. W Twojej głowie pojawia się zmasowany atak myśli automatycznych.

• Rozpoznaj swoje uczucia, a następnie oceń ich intensywność w skali od 0 do 100.
• Zapisz myśli automatyczne i rozpoznaj pułapki, w które wpadłeś – listę znajdziesz tu: Zniekształcenia poznawcze. 12 błędów w myśleniu
• Znajdź wspierające alternatywy dla myśli automatycznych. Skorzystaj z pytań pomocniczych.
• Na koniec znów oceń swoje emocje. Często po zapisaniu myśli zastępczych emocje odpuszczają i tracą na intensywności.

Jeśli potrzebujesz pomocy w zbudowaniu stabilnego poczucia własnej wartości i zmianie OBRAZU SAMEGO SIEBIE, zapraszam na bezpłatną 20-minutową rozmowę wstępną. Podczas spotkania powiesz, z jakim obszarem chcesz pracować i dowiesz się, jak może wyglądać nasza współpraca.