CZYM SĄ ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE?
Wyobraź sobie, że Twój szef wpada jak burza do biura. Nie wita się z Tobą. Jedyne co słyszysz – to trzask zamykających się drzwi do jego gabinetu. Jak reagujesz? Myślisz: „każdy ma czasem gorszy dzień, jak pojawi się okazja, zapytam szefa, co się stało”. A może z automatu pojawia się myśl w Twojej głowie typu: „To moja wina. Na pewno nie spodobał mu się mój wczorajszy raport”.
Teraz ustalmy, jakie są fakty. Zobaczyłeś zdenerwowanego szefa, który nie przywitał się z Tobą. To są fakty. Istnieje milion powodów dla których zachował się w ten sposób. Natomiast myśl: „to moja wina…” – to Twoja interpretacja tego wydarzenia, a nie fakt! Nie wiesz, co pomyślał Twój szef. Nie wiesz, nawet, czy Cię zauważył, gdy wchodził do swojego gabinetu.
Tego typu osądzające, nieżyczliwe i nieprecyzyjne myśli to zniekształcenia poznawcze Twojego umysłu. Wyskakują automatycznie i sieją spustoszenie – obniżają nastrój i podkopują poczucie własnej wartości. Problem w tym, że często nie zdajesz sobie sprawy, że wpadasz w ich toksyczne sidła. Bierzesz je za pewnik. Nie podważasz ich prawdziwości. A niestety negatywne postrzeganie siebie i świata wchodzi w nawyk i staje się codziennością.
LISTA 12 NAJPOPULARNIEJSZYCH ZNIEKSZTAŁCEŃ
W 1976 roku Aaron T. Beck jako pierwszy stworzył teorię związaną ze zniekształceniami poznawczymi, a w latach 80. jego kolega po fachu David D. Burns spopularyzował ją za pomocą popularnych nazw i przykładów. Przed Tobą lista wg mnie najbardziej popularnych błędów w myśleniu. Rozpoznaj, w które pułapki wpadasz najczęściej.
1.ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE: Myślenie typu „wszystko albo nic”
Znane również pod nazwą „czarno-białe myślenie”. Ta pułapka pojawia się, gdy widzisz świat wyłącznie w czerni i bieli i brak w nim odcieni szarości. Tworzysz graniczące z doskonałością standardy, którym nie sposób sprostać! Popadasz z jednej skrajności w drugą:
- Albo Cię kochają, albo nienawidzą.
- Coś jest fantastyczne albo okropne i do niczego.
- Odnosisz spektakularny sukces albo ponosisz totalną porażkę.
Jeśli nie spełniasz swoich wyśrubowanych oczekiwań, postrzegasz siebie jako totalnego nieudacznika. Jednak większość sytuacji znajduje się gdzieś pośrodku – jednorazowa nieobecność na siłowni nie oznacza, że całkowicie zawaliłeś ćwiczenia i poniosłeś porażkę na całej linii. Miałeś małą wpadkę i wystarczy, że wrócisz do treningu jutro. Gdy zjesz jedno ciastko z kremem, to również nie świadczy, że Twoja cała dieta jest zrujnowana. Po prostu skusiłeś się na „małe co nieco”, a teraz możesz wrócić do zdrowego odżywiania. Tak samo jeśli Twój partner nie chce iść z Tobą do kina, to nie oznacza, że nic do Ciebie nie czuje.
2.ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE: NADMIERNE UOGÓLNIANIE, GENERALIZACJA
To podstępne zniekształcenie chwyta się jednej negatywnej sytuacji i na jej podstawie tworzy całą serię niekorzystnych wydarzeń. Osoba skłonna do nadmiernego uogólniania często używa określeń takich jak: „zawsze”, „nigdy”, „każdy”, „wszyscy” oraz „nikt”.
Na przykład:
- Masz za sobą nieudaną randkę i uznajesz, że nigdy nie znajdziesz miłości.
- Nie zdałeś jednego egzaminu i stwierdzasz, że zawsze oblewasz.
- Ktoś Cię raz okradł i wydajesz osąd, że wszyscy są złodziejami i nie można nikomu ufać.
Generalizacja prowadzi do nadmiernie negatywnych myśli o sobie i swoim otoczeniu wyłącznie na podstawie jednego lub dwóch zdarzeń. Warto do swojego słownika wprowadzić takie określenia jak: „czasem”, „niektórzy”.
3.ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE: Etykietowanie
To skrajna forma uogólnienia. Surowa i kategoryczna. Przyczepiasz negatywną etykietę sobie lub drugiej osobie na podstawie jednego wydarzenia.
- Ale ze mnie idiota! Dlaczego jestem taki głupi?
- Nie dostałem awansu, jestem bezwartościowy.
- On nie dał kelnerowi napiwku, ale sknera.
Błędne etykietowanie to określenia bardzo emocjonalne, krzywdzące i nieracjonalne. Gdy mówisz o sobie „jestem głupi” – stwierdzasz, że jesteś głupi zawsze i w każdej sytuacji, a to przecież nie jest prawda!
4.ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE: Fałszywe założenia
To przeskakiwanie do konkluzji, które polega na tym, że pochopnie wyciągasz wnioski.
Czytanie w myślach
Z góry wiesz, co inni ludzie myślą o Tobie i oczywiście zakładasz same najgorsze rzeczy. Wystarczy, że nieznajomy popatrzy na Ciebie na ulicy, a Ty stwierdzasz, że na pewno nie podoba mu się to, jak wyglądasz.
Inne przykłady:
- Popatrzył na zegarek, nie chce już ze mną spędzać czasu.
- Nie powiedział mi cześć, na pewno mnie nie lubi.
Wróżenie – przepowiadanie przyszłości
Z góry zakładasz, że czekają Cię tylko złe rzeczy. Jednym z przykładów wróżbiarstwa jest młoda singielka, która przewiduje, że do końca życia będzie sama i z nikim się nie zwiąże. A przecież nie wiadomo, jak potoczy się jej życie.
Inne przykłady:
- Nie dostanę tego awansu.
- Zawaliłem ten projekt, wyrzucą mnie z pracy.
Czytanie w myślach czy wróżenie może być samospełniającą się przepowiednią. Jeśli zakładasz, że ktoś Cię nie lubi, to zaczynasz się tak zachowywać i rzeczywiście możesz zniechęcić do siebie tę osobę.
5.ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE: Rozumowanie emocjonalne
Rozumowanie emocjonalne zakłada przyjmowanie emocji jako faktu i zrównywanie uczuć z rzeczywistością. Skoro czujesz coś, zakładasz automatycznie i bezwarunkowo, że to musi być prawda – niezależnie od dowodów. A przecież negatywne uczucia świadczą, że doświadczasz niepokoju, a nie że są faktem.
Przykładowo:
- Czujesz zazdrość, więc zaczynasz wątpić w wierność swojego partnera.
- Jeśli czuję się głupia i nieatrakcyjna, to muszę być głupia i nieatrakcyjna.
Warto, abyś widział i otwierał się na swoje emocje. Jednak bądź uważny, bo nie zawsze odbijają one Twoją rzeczywistość.
6.ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE: Rozpamiętywanie negatywów
Skupiasz się na negatywach i postrzegasz świat wyłącznie w czarnych barwach. Nałożyłeś na swój umysł filtr i widzisz tylko negatywne aspekty sytuacji, ignorując wszystkie pozytywy. Tego typu spojrzenie zamyka przed Tobą możliwość dostrzeżenia dobrych stron danej sytuacji i wyciągnięcia bardziej zrównoważonych wniosków. Przykładem takiego zniekształcenia może być rozumowanie żony, która słysząc jeden negatywny komentarz od swojego męża, pomimo wielu szczęśliwie wspólnie przeżytych lat, postrzega swoje małżeństwo jako nieudane: / przykład pracownika
- On powiedział mi taką przykrą rzecz. Jesteśmy beznadziejnym małżeństwem.
- Moje ciało jest brzydkie przez moje grube łydki.
Gdy koncentrujesz się na tym, co jest nie w porządku, kreujesz jeszcze więcej negatywizmu w swoim życiu.
7.ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE: Odrzucanie pozytywów
Gdy padasz ofiarą tego zniekształcenia, negujesz pozytywne doświadczenia. Ktoś Cię chwali, nagradza, komplementuje, a Ty czujesz się nieswojo i umniejszasz swoje zasługi. Na przykład pracownik, który otrzymuje wysoką ocenę roczną od swojego szefa, przypisuje to poprawności politycznej firmy, a nie swoim kompetencjom.
- Szef tylko chciał być miły, kiedy mówił, że przygotowałam merytoryczną prezentację
- Inny przykład: ktoś komplementuje Cię za dobrze wykonaną pracę, a Ty odpowiadasz: „To nic takiego” albo „Miałem farta, dlatego się udało.”
To szczególnie niebezpieczne i podstępne zniekształcenie, ponieważ utrwala negatywny sposób myślenia nawet w obliczu silnych pozytywów – pochwał i komplementów.
8.ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE: Niepochlebne porównania
Kiedy dajesz się wciągnąć umysłowi w grę pt. „oni są lepsi, mądrzejsi, zdolniejsi ode mnie”, wpadasz w pułapkę niepochlebnych porównań. Stawiasz siebie niżej i obrywa Twoje poczucie własnej wartości. Zapominasz, że każdy człowiek podąża swoją własną ścieżką i zaczynał z innego miejsca.
- On jest świetnym kierownikiem, a ja tylko asystentką.
- Ona jest znacznie bardziej lubiana niż ja.
Jak tylko zauważysz, że znów się porównujesz z innymi, zamień osąd na inspirację.
9.Stwierdzenia typu: „powinienem”, „muszę”, „nie wolno mi”
Stawiasz sobie lub innym rygorystyczne wymagania. Choć może wierzysz, że tego typu stwierdzenia zmotywują Cię do działania, to bardziej prawdopodobne, że wpędzą w poczucie winy, frustracje czy złość na siebie. Kiedy narzucamy innym, co „powinni” albo czego im „nie wolno”, to czujemy rozczarowanie, że nie spełniają naszych oczekiwań, co finalnie prowadzi do gniewu i urazy.
- Powinnam to była wiedzieć.
- Muszę to poprawić.
Stwierdzenia typu: „powinienem”, „muszę”, „nie wolno mi” możesz zamienić na określenia „chcę”, „mogę”, „wolę”.
10.ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE: Myślenie katastroficzne
Piszesz w myślach najczarniejszy scenariusz, który zwykle się nie spełnia. Wyobrażasz sobie, że stanie się najgorsza rzecz i że sobie z tym nie poradzisz. Zaczynasz odczuwać lęk przed czymś, co jest dla Ciebie niewygodne lub niemiłe. To uczucie narasta i nabiera olbrzymich rozmiarów. Spinasz się i osiągasz gorszy rezultat niż Twoje możliwości albo stosujesz rozwiązania ucieczkowe.
- Jeśli wystąpię na tej scenie, zatnę się i będę skompromitowany.
- To będzie straszne. Najgorsze, co może się zdarzyć.
W momencie gdy zatrzymasz natłok katastroficznych myśli i się uspokoisz, zaczniesz myśleć bardziej logicznie.
11.ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE: Personalizowanie
To negatywny wzorzec myślowy, który polega na braniu wszystkiego do siebie. Czujesz się winny, gdy w rzeczywistości dane wydarzenie nie ma z Tobą nic wspólnego.
- Mój szef jest zdenerwowany, musiałem zrobić coś złego (a szef jest po prostu zmęczony pracą).
- To moja wina, że mój przyjaciel źle się bawił podczas naszego wspólnego wyjścia.
Pytania pomocnicze, aby wydostać się z pułapki personalizacji:
- Dlaczego ktoś miałby się zachować w ten sposób?
- Czy rzeczywiście mnie to dotyczy?
12.ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE: Obwinianie
Gdy personalizowanie polega na wmawianiu sobie winy tam, gdzie jej nie ma, obwinianie polega na zrzucaniu odpowiedzialności za swoje błędy na innych – „to wszystko oni”. W ten sposób wchodzisz w rolę ofiary i odbierasz sobie sprawczość. Oddajesz kontrolę za swoje życie innym, co nie może dobrze się skończyć.
- Moje problemy z finansami to wina rodziców, to oni nie nauczyli mnie zarządzać pieniędzmi.
- Mam niskie poczucie własnej wartości, bo partner mnie zostawił dla innej.
Im bardziej uciekasz od wzięcia odpowiedzialności za siebie i swoje emocje, tym bardziej stajesz się bezsilny i cierpi na tym Twoje samopoczucie.
OD CZEGO ZACZĄĆ?
Dopóki nie namierzysz negatywnych myśli, sprawują one kontrolę nad Twoimi emocjami i zachowaniem. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się je zauważać, a następnie konfrontować z nimi, np. poprzez zadanie sobie pytania: „czy to prawda?„, „czy ta myśl jest prawdziwa?„, „kto mnie nauczył tak myśleć?”.
O technikach radzenia sobie z negatywnymi myślami przeczytasz tu: Myśli automatyczne. Dlaczego warto prowadzić dziennik?
Jeśli potrzebujesz pomocy w zbudowaniu stabilnego poczucia własnej wartości i zmianie OBRAZU SAMEGO SIEBIE, zapraszam na bezpłatną 20-minutową rozmowę wstępną. Podczas spotkania powiesz, z jakim obszarem chcesz pracować i dowiesz się, jak może wyglądać nasza współpraca.
