Gdy tracisz uważność i wchodzisz w rozpamiętywanie przeszłości, obciążasz swoje ciało i psychikę. Cieszę się, że tu jesteś – bo to znaczy, że szukasz rozwiązania i chcesz to zmienić. Możesz obejrzeć film, a jeśli wolisz czytać, to przygotowałam również transkrypcję nagrania i zredagowałam w formie artykułu.
Rozpamiętywanie przeszłości: smutek, żal czy gniew?
Jeśli jakieś natrętne myśli dotyczące sytuacji z przeszłości Cię zadręczają – to zobacz, jaka główna emocja napędza te myśli – jest korzeniem: smutek, żal czy bardziej gniew. Ponieważ okazuje się, że rozpamiętywanie może mieć charakter depresyjny albo oparty na gniewie. I tu nie chodzi o samą emocję, ale o utknięcie w tym stanie – o to, że sytuacja z przeszłości nie została zamknięta. Przeszłość z bolesnymi wspomnieniami, które nie zostały przetworzone, są ciężarem, który dźwigamy.
WSKAZÓWKA: natrętne myśli okradają Cię z twojej energii życiowej. Warto wyrobić w sobie nawyk uważności na swoje myśli i rozpoznawanie, kiedy myśl jest zniekształcona, czyli nie jest prawdziwa i nie odnosi się do faktów: w tym artykule przeczytasz o tym więcej: Zniekształcenia poznawcze: 12 błędów w myśleniu KILK.
Rozpamiętywanie przeszłości o charakterze depresyjnym
Jeśli utkniesz w żalu, to prawdopodobnie pojawi się uczucie niemocy, beznadziei, a życie będzie jawić się w czarno-białych barwach. Naukowcy zbadali ten mechanizm. Poprosili zwykłych ludzi, aby przez 8 minut w ciągu dnia myśleli o swoich uczuciach. I tu ważne, osoby, które na początku badania były już trochę smutne oraz te ze skłonnością do rozpamiętywania zgłaszały, że po tym ćwiczeniu czuły się znacznie gorzej niż przednim. Czyli to pokazuje, że sama koncentracja na swoich uczuciach, gdy doświadczamy smutku i żalu – bez konkretnej strategii pracy z emocjami – tylko samo rozmyślanie o nich prawdopodobnie pogorszy nasze samopoczucie.
Rozpamiętywanie przeszłości oparte na gniewie
Jeśli natomiast utykasz w złości i czujesz irytację, to reagujesz impulsywnie i niewspółmiernie do zaistniałej sytuacji. istnieje również wielkie niebezpieczeństwo, że wyładowujesz swoją frustrację na najbliższych.
I tu kolejne doświadczenie, w którym badani byli wystawieni na frustrujące doświadczenie – część z nich zachęcano do rozpamiętywania go. Ci, którzy byli zachęcani do rozpamiętywania o wiele częściej wykazywali się agresywnym zachowaniem wobec niewinnych osób – chociaż osoby te nie miały nic wspólnego z zaistniałą sytuacją.
Oba te eksperymenty pokazują, że rozpamiętywanie jest jak dolewanie oliwy do ognia. Rozpamiętywanie przeszłości zabiera ogrom uwagi, odbiera motywację, kreatywność, twórcze rozwiązywanie problemów. To utknięcie w przeszłości. Ma również ogromny wpływ na relacje z najbliższymi, bo natrętne myśli powodują, że taka osoba w kółko mówi o tym samym. I w pewnym momencie – bo każdy z nas ma swoje granice cierpliwości – najbliżsi nie mają już ochoty o tym słuchać.
Rozpamiętywanie a wspierająca analiza przeszłości
I tu przechodzimy do sedna sprawy. No bo przecież możemy popatrzeć na to w ten sposób, że mównie o przeszłości, a nawet drobiazgowe analizowanie, może przynieść ukojenie. Naukowcy badali, co odróżnia sprzyjające formy analizowania przeszłych wydarzeń od tych niszczących. I tu uwaga – jedna kwestia okazuje – się kluczowa. Perspektywa. Wizualna perspektywa, z której korzystamy do przywoływania bolesnych wspomnień.
Perspektywa pierwszoosobowa
Zazwyczaj w momencie analizowania bolesnych wspomnień robisz to z perspektywy pierwszoosobowej, czyli jesteś we własnym ciele i patrzysz na sytuację własnymi oczami. Niestety taka perspektywa powoduje często uruchamianie wspomnień w sekwencji narracyjnej, czyli zaczynasz na żywo odgrywać, co się wydarzyło. W ten sposób przywołujesz te same emocje i podobną ich intensywność, którą czułeś w przeszłości. Czyli to jest to, o czym pisałam na początku. Dla naszego mózgu nie ma różnicy między sytuacją wyobrażeniową a tą, która dzieje się naprawdę.
Perspektywa trzecioosobowa
Na szczęście, mam też dobrą wiadomość. Naukowcy poprosili uczestników badania, aby wrócili do bolesnych wspomnień wykorzystując perspektywę trzecioosobową, czyli wyszli ze swojego ciała i popatrzyli na nią z boku – oczami zewnętrznego obserwatora.
I wtedy stało się coś niesamowitego. Wraz ze zmianą perspektywy, badani zyskiwali dystans i nowe spojrzenie na sytuację. Ale to jeszcze nie koniec. Efekt zyskiwał na sile, gdy badani mieli zastanowić się, nie jak sprawy się potoczyły, ale po co ta sytuacja się wydarzyła. Wraz z tym dystansem ciśnienie krwi badanych nie podlegało tak dużym wahaniom i zmniejszyła się reakcja organizmu na stres.
Jak radzić sobie z rozpamiętywaniem? Włącz odpowiednią perspektywę!
Za każdym razem, gdy powracają natrętne myśli dotyczące przeszłości, zmień perspektywę na trzecioosobową. Gdy oglądasz film sensacyjny z zaangażowanie i pozwolisz, aby akcja cię pochłonęła, będziesz w środku tych wydarzeń, to zajdą zmiany chemiczne w Twoim ciele. I oczywiście to samo się stanie, gdy dasz się pochłonąć swoim bolesnym wspomnieniom. I tu jest niezbędna jest ta uważność powracania do perspektywy trzecioosobowej za każdym razem, gdy wciąga Cię wir rozpamiętywania. Stań się obserwatorem. Dzięki temu zyskasz szerszą perspektywę, a to sprawi, że myśli przestaną być takie natrętne i z czasem zaczną się wytracać. Co więcej, ta metoda sprawdza się zarówno w rozpamiętywaniu depresyjnym, jak i opartym na gniewie.
Mam nadzieję, że czujesz różnicę i że ma to dla Ciebie sens. Oczywiście najlepiej będzie to sprawdzić, podczas ćwiczenia. Pamiętaj, że jeśli czegoś nie trenujesz, to nie dajesz sobie szansy na zmianę zachowania. Więc do dzieła. Zapraszam, abyś zrobił to ćwiczenie ze mną – możesz włączyć film na 9 minucie 15 sekundzie KLIK lub przeczytać opis poniżej.
Co będzie potrzebne:
- Oczywiście najlepiej spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
- Przygotuj sobie zeszyt lub kartkę i długopis.
- Możesz sobie teraz albo później zrobić listę sytuacji, które rozpamiętujesz, które czujesz, że nie zostały zamknięte i przejść po kolei przez każdą sytuację.
Rozpamiętywanie przeszłości: I część – ZMIANA PERSPEKTYWY
Krok 1: Usiądź wygodnie lub się połóż. Zamknij oczy i przypomnij sobie obraz, który zapoczątkował scenę lub doświadczenie, które rozpamiętujesz.
Krok 2: Teraz wyobraź sobie, że wychodzisz ze swojego ciała i stajesz obok tego wydarzenia, czyli widzisz siebie z boku oraz osoby, który brały udział w tym wydarzeniu lub akcje tego wydarzenia. Jeśli scena działa się przez telefon – to wyobraź sobie przedzielony ekran – po jednej stronie jesteś Ty, po drugiej osoba, która brała w niej udział.
Krok 3: Kiedy już przywołasz w myślach tę sytuację i zobaczysz, że stoisz obok – odsuń się od tej sytuacji, zrób kilka kroków wstecz, abyś mógł zobaczyć ją z jeszcze większego dystansu.
Krok 4: Pozostań z dala od tej sytuacji i pozwól, aby scena się rozgrywała, a ty ją obserwuj, jakbyś był obcą osobą – neutralnym obserwatorem, która akurat przechodziła, gdy sytuacja miała miejsce.
Rozpamiętywanie przeszłości: II część – WEŹ ODPOWIEDZIALNOŚĆ
Zrób stopklatkę tej sytuacji. Popatrz na siebie z przeszłości, siebie, który doświadczał tej sytuacji i odpowiedz na pytanie:
Po co ta sytuacja się wydarzyła? Jaka naukę i lekcję przyniosła?
I tu podpowiem, że odpowiedź typu: Że ludziom nie można ufać – to nie jest lekcja, tylko bardzo ograniczające przekonanie. To nie jest wzięcie odpowiedzialności za sytuację – tylko perspektywa małego skrzywdzonego dziecka.
Czego dobrego dowiedziałeś się o sobie w tej sytuacji?
w każdej sytuacji można odkryć swoje mocne strony. To jest moment, aby docenić siebie, że przetrwałeś. Nawet jeśli to zachowanie nie było według Ciebie optymalne, to było najlepsze na tamten moment i na ten poziom świadomości, który miałeś.
Jakiej części siebie nie akceptujesz w tej sytuacji?
Gdy popatrzysz głębiej – gdy otworzysz się szerzej na prawdę – to możesz dotrzeć do sedna, czyli że w tym wszystkim chodzi o Ciebie samego. Oczywiście łatwiej jest powiedzieć, że to wina innej osoby. Jednak ten żal na najgłębszym poziomie czujesz do siebie, tę złość na najgłębszym poziomie również czujesz do siebie. To są części, które chcesz odrzucić i przerzucić na kogoś innego. Te odrzucone aspekty siebie będą Cię wołać. Te części siebie, których nie lubisz. Jeśli nie zintegrujesz swoich mrocznych, niepokojących, niekochanych i frustrujących aspektów, to cały czas poprzez różne wydarzenia i sytuacje w życiu będą o sobie przypominały. A jeśli otworzysz się na te „brzydsze” części siebie, to otworzysz drzwi do swojego uzdrowienia.
Nadaj pozytywny symbol tej sytuacji, słowo – coś, co od tej pory będzie Ci się z nią kojarzyć. Pozwól na to, aby przeszłość stała się mądrością, doświadczeniem, które Cię rozwinęło. Ja swojej sytuacji, którą namiętnie rozpamiętywałam, nadałam symbol kokonu. Widzę to jako scenę motyla, który wydostaje się z tego kokonu i odkrywa swoją siłę i zdolność do latania.
Rozpamiętywanie przeszłości: część III – STWÓRZ NOWĄ PRZYSZŁOŚĆ
Popatrz na sytuację – jak chcesz, żeby było następnym razem. Co było, to było. A jak chcesz następnym razem. Zaprojektuj swoją przyszłość. Zaproś do swojego życia to, czego chcesz.
- Jak chcesz się czuć?
- Jakie emocje chcesz, aby Ci towarzyszyły?
- Co chcesz myśleć?
- Jak się zachować?
Strategia pomocnicza: Twoja lista czynności
Naukowcy podpowiadają, że bardzo ważne jest, aby zaopatrzyć się w strategie, które pomogą nam świadomie przekierować swoją uwagę od rozpamiętywania. Pamiętaj przekierowywanie uwagi nie jest równoznaczne z tłumieniem myśli i emocji. Myśl potrzebuje być zauważona, a emocja przyjęta do ciała, a jej energia odczuta w ciele i przepuszczona. Gdy stawiasz opór myślom czy emocjom, spowodujesz, że będzie ich więcej!
KROK 1. Wypisz miejsca i sytuacje, w których najczęściej masz skłonność do rozpamiętywania.
KROK 2. Przy każdym miejscu napisz, jak najwięcej wspierających czynności, którymi możesz się zająć – skupienie na oddechu (możesz powtarzać w myślach wdech i wydech lub z wdechem „wypełniam się akceptacją”, a z wydechem „uwalniam to, co mi nie służy”), spacer czy inne ćwiczenia z intencją wypełnienia się akceptacją (z każdym krokiem możesz przyjmować więcej akceptacji do swojego umysłu, ciała i życia), opukiwanie grasicy, taniec oraz wykonywanie każdej czynności z uważnością – w ten sposób jesteś w tu i teraz.
Listę warto mieć przy sobie. Bo gdy jesteś spokojny, to z łatwością przywołasz pomysły, ale gdy wpadniesz w cykl rozpamiętywania, najlepiej posiłkować się listą, którą możesz mieć w telefonie lub na kartce schowaną w portfelu. Pamiętaj, aby za każdym razem powracać do trzecioosbowej perspektywy. A zaraz potem wykonać czynność z listy.
Daj znać, jak radzisz sobie z natrętnymi myślami. Warto wzbogacać świat swoimi doświadczeniami – ja i inni będziemy mogli na tym skorzystać. Zapraszam do kciuków w górę, subskrypcji kanału, komentowania. Nie daj się natrętnym myślom. Pamiętaj, że to TY możesz być szefem sytuacji, wybierać swoje reakcje, a nie że to myśli rządzą Tobą.
Chcesz coś zmienić w swoim życiu osobistym lub zawodowym? Zapraszam na bezpłatną konsultację, podczas której się poznamy. Dowiesz się, na czym polega coaching ze mną oraz sprawdzisz, jak mogę pomóc.
